Aktywność fizyczna w ciąży – wszystko co powinnaś o niej wiedzieć

Nie od dziś wiemy, że aktywność fizyczna jest niezbędnym elementem zdrowego stylu życia. Regularnie praktykowany ruch sprzyja zdrowiu na każdym etapie życia, także w ciąży!

Kobiety w ciąży zachęcane są do prowadzenia zdrowego stylu życia, ponieważ jest on głównym czynnikiem mającym wpływ na przebieg ciąży i dobrostan dziecka. Pamiętajmy, że aktywność ruchowa to jego nieodłączny element! Odpowiednio dobrany ruch jest nie tylko bezpieczny w trakcie ciąży, ale konieczny do utrzymania zdrowia kobiety oraz dziecka.

Jakie korzyści płyną z regularnej aktywności fizycznej w ciąży?

• poprawa i utrzymanie sprawności ciała – wydolności krążeniowo-oddechowej, siły mięśniowej, zakresu ruchomości stawów, mobilności ciała
• profilaktyka dolegliwości bólowych specyficznych dla okresu ciąży
• zmniejszone ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała
• zmniejszone ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej
• zmniejszone ryzyko wystąpienia nadciśnienia indukowanego ciążą
• poprawa samopoczucia
• budowanie świadomości ciała, która połączona dobrą sprawnością organizmu pozytywnie wpływa na przebieg porodu drogami natury i zmniejsza ryzyko zakończenia porodu drogą cięcia cesarskiego
• łatwiejszy powrót do sprawności po porodzie

Kiedy rozpocząć aktywność fizyczną?

Najlepszym momentem na wprowadzenie aktywności fizycznej jest etap planowania ciąży, aby poprawić parametry wydolnościowe organizmu i zadbać o dobrą adaptację do zmian jakie zachodzą w ciele w trakcie ciąży.

A co jeśli jestem już w ciąży i nigdy albo po prostu w ostatnim czasie nie praktykowałam aktywności fizycznej? Mażesz śmiało rozpocząć budowanie tego dobrego nawyku! Jeśli Twoja ciąża przebiega prawidłowo możesz rozpocząć ćwiczenia adekwatne do możliwości Twojego organizmu. Postaraj się je dostosować do swojego aktualnego samopoczucia, a jeśli masz wątpliwości, czy ten rodzaj aktywności będzie Ci sprzyjał, skonsultuj się ze specjalistą.

Z całą pewnością konsultację z lekarzem oraz fizjoterapeutą lub specjalistą zajmującym się aktywnością fizyczną kobiet w ciąży powinny odbyć kobiety, których ciąża nie przebiega prawidłowo. W takich sytuacjach rodzaj i intensywność aktywności powinien być dostosowany indywidualnie.

Jaką aktywność wybrać?

Bez względu na to, czy dopiero zaczynasz przygodę z regularnym ruchem, czy ćwiczysz regularnie od lat, w ciąży warto postawić na ćwiczenia mobilizujące miednicę, stawy biodrowe, kręgosłup, łagodne ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia poprawiające świadomość ciała. Pamiętaj też, że ciąża do doskonały moment na to, żeby z pomocą fizjoterapeuty uroginekologicznego zaopiekować się mięśniami dna miednicy, które wbrew powszechnie utartej opinii nie tak często wymagają ćwiczeń wzmacniających. Pamiętaj też o ćwiczeniach wzmacniających cały gorset mięśniowy np. pilates, ćwiczenia z piłkami, czy ćwiczenia z miniband. Dobrym pomysłem na codzienną aktywność będzie też spacerowanie, jazda na rowerze (stacjonarnym, jeśli nie czujesz się bezpiecznie i obawiasz się utraty równowagi), czy pływanie, jeśli tylko nie masz skłonności do infekcji intymnych.

Z całą pewnością należy unikać sportów kontaktowych oraz aktywności, które stwarzają duże ryzyko urazu brzucha lub utraty równowagi.

Jak często praktykować?

Zgodnie z rekomendacjami American College of Obstetricians and Gynecologists trening powinien być powtarzany minimum 3 razy w tygodniu, a optymalny czas aktywności to 45 minut. Bardzo ważna jest systematyczności i przede wszystkim poprawne wykonywanie ćwiczeń.

Kobietom, które przed ciąża prowadziły bardziej siedzący tryb życia, zaleca się, aby rozpoczęły wprowadzanie regularnej aktywności od 3 sesji w tygodniu trwających około 15 minut. Później należy stopniowo wydłużać czas aktywności do 30-45 minut i w miarę możliwości zwiększać ilość treningów w tygodniu.

Kobiety aktywne przed ciąża, nie powinny rezygnować ze swojej dotychczasowej aktywności. Mogą one zmniejszyć obciążenia treningowe, które powinny być zawsze dostosowane do aktualnego samopoczucia i możliwości wydolnościowych organizmu. Warto też modyfikować plan treningowy uwzględniając zmiany jakie zachodzą w organizmie w miarę rozwoju ciąży.

Jak dostosować intensywność treningu?

Najłatwiejszym sposobem na ocenę, czy intensywność treningu jest odpowiednia, jest stosowanie „testu mówienia” – podczas wykonywania ćwiczeń kobieta powinna mieć możliwość swobodnego mówienia.

Jeśli mierzysz tętno w trakcie wysiłku fizycznego i byłaś aktywna przed ciążą, postaraj by tętno w trakcie ćwiczeń nie przekraczało 120-140 uderzeń/minutę (optymalne tętno wynosi 60-70% HRmax).

Nie bój się ruszać!

Obawiasz się, że ćwiczenia mogą wywołać powikłania w ciąży? Pamiętaj, że najnowsze badania dowodzą, że umiarkowana aktywność fizyczna w przebiegu fizjologicznej ciąży nie wpływa na zwiększenie ryzyka spontanicznego poronienia, porodu przedwczesnego, czy innych niespodziewanych komplikacji położniczych. Aktywność fizyczna pozwoli utrzymać Ci zdrowie i dobre samopoczucie, wpłynie także na prawidłowy rozwój Twojego dziecka. Jeśli masz wątpliwości jak bezpiecznie rozpocząć czy kontynuować aktywność fizyczną skonsultuj się z fizjoterapeutą lub specjalistą zajmującym się aktywnością fizyczną kobiet w ciąży.